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Gemeinsam gegen Stress

Ein Leben ohne Dreigang-Menu

Im letzten Eintrag ging es um den ganz verrückten Alltag. Aber auch darum, weshalb (Alltags-)Stress unseren Beziehungen langfristig stark zusetzten kann. Die gute Nachricht ist: Wir können etwas dagegen tun! Vielleicht können wir uns als Paar einmal zusammensetzten und uns überlegen, was in unserem Leben aktuell am meisten Stress verursacht und wo wir vielleicht die Möglichkeit haben, einen Teil von diesem Stress gar nicht erst entstehen zu lassen. Müssen wir abends wirklich nochmals unsere Emails checken? Müssen wir vor jedem Besuch die ganze Wohnung schrubben und ein Dreigang-Menu kochen? Könnten wir uns nicht auch mit anderen Eltern zusammentun und die Kinder abwechselnd ins Fussball-Training fahren? Solche Fragen gemeinsam durchzugehen kann bereits grosse Entlastung bringen. Natürlich kann Stress nicht immer verhindert werden. Vor allem emotionaler Stress ist meist nicht vorhersehbar und lässt sich auch nicht immer umgehen. Hier brauchen wir Strategien, die uns ermöglichen mit Stress umzugehen, ohne dabei krank und unglücklich zu werden.


Ich gestresst, du gestresst

Der Umgang mit Stress (Coping) wurde lange als ein individuelles Phänomen betrachtet, das nur die gestresste Person betrifft. Erst vor etwa 20 Jahren begann sich die Forschung – insbesondere um Professor Bodenmann – für die gemeinsame Stressbewältigung in Paarbeziehungen zu interessieren. Wenn wir in einer Partnerschaft leben, sind unsere Leben, unsere Stimmungen und auch unser Stressempfinden stark verwoben. Wenn meine Partnerin gestresst ist, bin ich das oft auch. Oder zumindest geht ihr Stress nicht spurlos an mir vorbei. Gleichzeitig bin ich aber auch die Person, die sie in diesem Moment am besten unterstützen kann.


Ein schwieriges Projekt

Letzte Woche kam es wieder einmal zu so einer Stresssituation: Mein Arbeitskollege gab sich schon den ganzen Morgen reserviert und kühl. Irgendwann kam dann zur Sprache, dass er das neue Projekt, das mir unser Chef vor ein paar Tagen zugeteilt hatte, eigentlich ebenfalls gewollt hätte. Er hatte das Gefühl, dass die Zuteilung nicht ganz fair sei. Beispielsweise hätte ich die Ergebnisse unseres letzten gemeinsamen Projekts so dargestellt, als wären sie hauptsächlich mir zuzuschreiben, obwohl er doch die meiste Arbeit geleistet habe. Seine Aussage verunsicherte mich sehr, wollte ich doch einerseits das neue Projekt unbedingt übernehmen und löste sein Vorwurf andererseits ein schlechtes Gewissen in mir aus. Ich begann an mir zu zweifeln. Hatte ich mich bei der Präsentation tatsächlich ins Rampenlicht gerückt? Ausserdem wollte ich unser gutes Verhältnis auf keinen Fall aufs Spiel setzten. Das Thema beschäftigte mich auch noch, als ich abends nach Hause kam...


Mein eigener Freund sein

Wenn ich in solch eine Stresssituation gerate, sollte ich zuerst einmal versuchen, meinen Stress (oder einen Teil davon) alleine zu bewältigen, um meine Partnerin und unsere Beziehung nicht zu stark zu belasten. Dabei gibt es verschiedene Bewältigungsstrategien, die mir helfen können (in einen positiven inneren Dialog mit mir treten, mich selbst innerlich beruhigen, einen Spaziergang machen, Joggen, Atemübungen etc.). Leider verwenden wir manchmal auch weniger gute Strategien wie etwa negative innere Selbstgespräche („War ja klar, dass dir das passiert“, „du hast nichts Besseres verdient“), Alkohol oder Problemvermeidung und Passivität. In einer Studie hat sich gezeigt, dass unzufriedene oder getrennte/geschiedene Paare in den Jahren zuvor oft die Bewältigungsstile Vorwürfe und Passivität/Vermeidung angewandt hatten. Wie ich mit mir selbst umgehe, hat also auch Auswirkungen auf meine Beziehung. Kann ich in stressigen Zeiten mein eigener Freund sein?


Sich gegenseitig Freunde sein

Entscheidend ist aber nicht nur, wie ich selbst mit Stress und Belastung umgehe, sondern auch, ob wir uns als Paar gegenseitig unterstützen können. Nach dem Vorfall mit meinem Arbeitskollegen reichte ein Spaziergang an der frischen Luft nicht aus und ich wollte das Erlebte mit meiner Partnerin teilen (die meinen Stress wahrscheinlich sowieso gespürt hat). Diese emotionale Selbstöffnung ist auch wichtig, damit wir uns als Paar nahe und verbunden bleiben. Es gibt verschiedene Arten, wie meine Partnerin auf meinen (verbal oder nonverbal mitgeteilten) Stress reagieren kann: Sie kann mich bei der Lösung des Problems unterstützen, indem sie beispielsweise mit mir nach Lösungsmöglichkeiten sucht und wir uns überlegen, wie ich auf meinen Arbeitskollegen zugehen könnte. Sie kann mir bei der Bewältigung meiner Gefühle helfen, indem sie mir sagt, dass sie mich versteht und glaubt, dass ich sicher eine gute Lösung finden werde oder mich in den Arm nimmt. Oder sie kann mich entlasten, in dem sie mir beispielsweise anbietet, heute die Kinder alleine ins Bett zu bringen, damit ich mich ein wenig erholen und nachdenken kann. Manchmal reagiert unser Gegenüber aber auch negativ auf Stressäusserungen. Je nachdem, wie ich meinen Stress kommuniziere, in welcher Stimmung meine Partnerin selbst ist und wie es um unsere Beziehung gerade steht, kann es auch sein, dass sie nur ganz oberflächlich auf mich eingeht oder sogar abwertende Bemerkungen macht („wenn du das Projekt schon unbedingt wolltest, musst du jetzt halt mit den Spannungen fertig werden“). Studien haben gezeigt, dass eine positive Unterstützung wahrscheinlicher ist, wenn der Stress explizit und verbal mitgeteilt wird. Je genauer und klarer ich also mitteilen kann, wie es mir geht und was ich mir vielleicht auch von meiner Partnerin wünsche, desto besser kann sie mich unterstützen. Ob sie weiss, wie ich mich fühle und was ich brauche, hat nämlich ziemlich wenig damit zu tun, wie fest sie mich liebt, sondern vielmehr damit, wie gut ich es ihr vermitteln kann.


1 – 2 – 3

Professor Bodenmann hat daher die 3-Phasen Methode der gemeinsamen Stressbewältigung entwickelt. Diese wird auch im Rahmen von paarlife gelehrt und eingeübt. In der 1. Phase geht es darum, dass ich meiner Partnerin meinen Stress mitteile. Dabei ist weniger die detaillierte Beschreibung der Tatsachen und Ereignisse wichtig, sondern dass ich herausarbeite, weshalb die Situation mich so gestresst hat. Was habe ich in der Situation gefühlt und gedacht? In dieser ersten Phase sollte das Gegenüber aufmerksam und wohlwollend zuhören, ohne bereits Tipps und Ratschläge zu geben. Es kann hilfreich sein, wenn meine Partnerin zwischendurch kurz zusammenfasst oder zurückmeldet, was sie verstanden hat. In der 2. Phase folgt dann die emotionale Unterstützung durch das Gegenüber. Auch problembezogene Ratschläge können sinnvoll sein (allerdings erst in einem zweiten Schritt). Hier ist es wichtig, sich an den Bedürfnissen des gestressten oder belasteten Partners zu orientieren. In der 3. Phase kann ich dann zurückmelden, wie die Unterstützung für mich war. Das hilft uns beiden, in der gemeinsamen Stressbewältigung besser zu werden. Was vielleicht auf den ersten Blick etwas technisch klingt, hat sich als sehr effektives Vorgehen erwiesen und kann uns helfen, uns im Alltag bewusst Zeit für die Sorgen und Nöte des Anderen zu nehmen und uns dabei auch tatsächlich zu unterstützen. Schliesslich ist mein Stress fast immer auch der Stress meiner Partnerin und umgekehrt. Und diesen gemeinsam zu bewältigen schweisst uns als Paar zusammen! In diesem Beispiel ist meine Partnerin die Unterstützende, aber natürlich ist ebenso wichtig, dass ich in anderen Situationen auch ihr im Umgang mit ihrem Stress helfe. Nur wenn Geben und Nehmen langfristig ausgeglichen sind, können wir uns ein wirkliches Gegenüber sein.


Anders und doch gemeinsam

Bei Stress, der uns beide direkt betrifft, ist es umso schöner, wenn wir ihn gemeinsam bewältigen können. Auch hier kann der Fokus eher auf dem gemeinsamen Problemlösen (gemeinsame Informationssuche und Abgleich des Wissens, gemeinsame Lösungsschritte planen) oder auf der gemeinsamen Emotionsregulation durch wohlwollenden Austausch zum Problem, wechselseitige emotionale Selbstöffnung, gemeinsame beruhigende Aktivitäten (Entspannungsbad, Musizieren, gemeinsamer Spaziergang), gemeinsame Entspannungsrituale oder Zärtlichkeit liegen. Oft braucht es auch beides. Wir sollten uns allerdings vor Augen halten, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Belastungen reagiert. Während ich vielleicht schweigsam werde, kann es sein, dass meine Partnerin das Bedürfnis hat, das Erlebte immer wieder zu besprechen. Hier ist es wichtig, dass wir uns unsere Bedürfnisse mitteilen und uns unsere Unterschiedlichkeit zugestehen.

Mehr zur gemeinsamen Stressbewältigung erfahren sie im Paarlife-Kommunikationstraining oder im Buch Beziehungskrisen – erkennen, verstehen und bewältigen von Prof. Dr. Guy Bodenmann, auf das sich dieser Artikel bezieht.


(Die Beispiele im Text sind fiktiv)



geschrieben von Noëmi Ruther

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